Korištenje magnezija za spavanje je vrlo popularno. Znate li koji oblik trebate uzimati?

Ali da li ovi suplementi djeluju?

"Magnezij je zapravo esencijalni mineral koji je potreban za više od 300 procesa u tijelu", rekla je Samantha Cassetty, registrirana dijetetičarka u New Yorku. "Moramo ga unositi iz prehrane ili dodacima prehrani ako ga ne možemo unijeti dovoljno kroz prehranu".

Magnezij podržava san pomažući u proizvodnji hormona spavanja melatonina, a istovremeno reguliše šećer u krvi i krvni pritisak , proizvodnju energije, probavu i zdravlje kostiju, mišića i mozga.

Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se od 310 miligrama do 420 miligrama, što možete dobiti iz hrane bogate magnezijem. Dobre opcije uključuju tamnozeleno lisnato povrće, grah, orašaste plodove i sjemenke, cjelovite žitarice poput kvinoje i usitnjene pšenice, te voće.

Ako razmišljate o uzimanju dodataka magnezija, oni se "uvijek proizvode iz prirodnih izvora, poput morske vode ili iskopanih minerala", rekao je John Travis, glavni tehnički menadžer u NSF-u, ranije poznatoj kao Nacionalna sanitarna fondacija.

Iako je ovaj mineral ključan za zdravlje, ne postoji mnogo akademskih istraživanja koja definitivno podržavaju tvrdnju da suplementi magnezijuma poboljšavaju san, rekla je dr. Anita Shelgikar, direktorica udruženja za medicinu spavanja i klinička profesorica neurologije na Univerzitetu Michigan u Ann Arboru.

I odabir pravog dodatka magnezija i pridržavanje najboljih praksi za doziranje su neophodni kako bi se izbjegle bilo kakve štetne ili neugodne nuspojave.

Vrste magnezija

Dodaci magnezija razlikuju se po nazivu zbog različitih hemijskih spojeva koji nastaju kada se mineral kombinira s drugim supstancama koje utječu na njihovu apsorpciju ili podnošenje, pojašnjavaju Travis i Shelgikar.

Popularni oblici uključuju magnezijum glicinat, magnezijum citrat, magnezijum malat, magnezijum oksid i magnezijum L-treonat.

Magnezijum glicinat je vrsta koja se najčešće koristi za spavanje, budući da je glicin aminokiselina koja je uključena u mehanizme spavanja i nježna je za želudac, prema Cassetty.

Magnezijum citrat često iznenadi ljude jer vas može natjerati da trčite u toalet umjesto da uspavate. Citrat uvlači vodu u debelo crijevo i uzrokuje laksativni učinak, grčeve u želucu ili gasove, rekli su Cassetty i Shelgikar. Zato se ponekad koristi prije medicinskih zahvata poput kolonoskopija, operacija abdomena i drugih pregleda crijeva.

I magnezijev citrat i magnezijev glicinat se mnogo bolje apsorbiraju od magnezijevog oksida, rekla je Cassetty. Ali ovaj oblik i dalje može djelovati kao laksativ i ponekad se koristi za liječenje nedostatka magnezija zbog njegove visoke potentnosti, rekla je Shelgikar.

Magnezijum malat je sam po sebi manje proučavan, rekla je Cassetty. Ali je manja vjerovatnoća da će izazvati probavne probleme i druge neugodne nuspojave, a reklamira se kao koristan za povećanje energije i ublažavanje bolova.

Međutim, moguće je da ako je bol uzrok vaših problema sa spavanjem i uzimanje magnezijum malata pomaže u ublažavanju te boli, onda je to način na koji dodatak prehrani može indirektno poboljšati vaš san, rekla je Cassetty.

Magnezijum L-treonat, često nazivan Magtein, razvili su naučnici Tehnološkog instituta Massachusetts kako bi prošao krvno-moždanu barijeru. Ova funkcija pomaže direktnom povećanju nivoa magnezijuma u mozgu, što čini mineral korisnijim u cijelom tijelu u poređenju s drugim, teže apsorbujućim oblicima magnezijuma.

Pretpostavlja se da magnezijum L-treonat prvenstveno podržava učenje, pamćenje i ukupne kognitivne funkcije - koristi pronađene u kliničkim studijama koje je finansirala kompanija koja stoji iza Magteina. Smatra se da je ovaj dodatak prehrani također potencijalno koristan za kvalitetu sna i ublažavanje stresa, ali manje od drugih oblika.

Svaki od ovih oblika se prodaje samostalno ili u kombinaciji s drugim vrstama kao dodaci prehrani s magnezijevim spojevima.

Može li magnezijum poboljšati vaš san?

Postoji malo akademskih studija koje pokazuju da li suplementi magnezijuma direktno poboljšavaju san, rekla je Shelgikar.

Mala studija provedena na 134 odrasle osobe, objavljena 2025. godine , otkrila je da je grupa koja je svakodnevno uzimala 250 miligrama magnezijum biglicinata poboljšala san, mjereno značajno većim smanjenjem rezultata Indeksa težine nesanice do četvrte sedmice. Ovaj nalaz je upoređen sa kontrolnom grupom koja je uzimala placebo.

Ti rezultati odražavaju nalaze pregleda iz 2021. godine tri studije o 151 starijoj odrasloj osobi s nesanicom. Pregled je otkrio da su učesnici koji su uzimali 320 do 729 miligrama magnezijum citrata ili magnezijum oksida tokom tri do osam sedmica zaspali oko 17 minuta brže i spavali oko 16 minuta duže od placebo grupe. Međutim, istraživači su rekli da su neki od njihovih rezultata bili slabi i da su ispitivanja bila niskog kvaliteta, tako da sve potencijalne preporuke zasnovane na njihovim nalazima nisu toliko snažne koliko bi željeli.

Slični rezultati su pronađeni kod starijih osoba koje uzimaju magnezijum biglicinat za nesanicu, rekao je dr. Tod Cooperman, predsjednik ConsumerLab.com-a, nezavisnog ispitivača i evaluatora zdravstvenih i prehrambenih proizvoda.

Studija iz 2021. godine, provedena na gotovo 4.000 mladih odraslih osoba, otkrila je da su oni koji su imali najveći unos magnezija - oko 196 miligrama na 1.000 kalorija dnevno - imali 23% veću vjerovatnoću da imaju bolji kvalitet sna od učesnika koji su unosili samo oko 105 miligrama dnevno. Grupa s visokim unosom također je imala manju vjerovatnoću da će spavati manje od sedam sati.

Ali neki od nalaza kombinovali su unos magnezijuma iz hrane i dodataka prehrani. Rezultati su također donekle oslabili na značaju kada su autori uzeli u obzir i druge zdravstvene faktore učesnika, poput pušenja, konzumiranja alkohola i fizičke aktivnosti.

Iako ne postoji dovoljno istraživanja o direktnoj vezi između magnezijuma i sna, pokazalo se da uzimanje suplemenata pozitivno utiče na druge faktore koji utiču na zdravlje sna - poput nivoa hormona stresa kortizola, opuštanja mišića i receptora koji regulišu aktivnost nervnog sistema.

Kada magnezijum može biti opasan?

Ako ne unosite dovoljno magnezija u ishrani - što je uobičajeno - povezani poremećaji spavanja su vjerovatni, rekla je Cassetty. Za mnoge ljude, generalno nema mnogo štete u isprobavanju dodataka magnezija, dodala je - "tako da je to nešto što je prilično lako preporučiti, iako istraživanja možda nisu pouzdana".

Bez obzira na to, uvijek razgovarajte sa svojim ljekarom prije nego što počnete uzimati suplement kako biste izbjegli rizik od štetnog utjecaja na zdravstveno stanje ili bilo koji lijek koji uzimate, rekla je Shelgikar.

"Samo zato što je nešto prirodno ne znači da je i sigurno", rekla je Cassetty.

Stručnjaci kažu da osobe s bubrežnim, kardiovaskularnim ili gastrointestinalnim bolestima ili niskom gustoćom kostiju trebaju biti posebno oprezne. Kada bubrezi ne mogu pravilno filtrirati i izlučivati ​​hranjive tvari, suplementacija magnezijem može dovesti do nesigurnih nivoa minerala u krvi, rekla je Shelgikar.

Konzumiranje više od 350 miligrama dodatnog magnezija može dovesti do toksičnosti magnezija, što može uzrokovati simptome poput niskog krvnog pritiska, povraćanja, nepravilnog rada srca, otežanog disanja i srčanog zastoja.

Ako imate problema sa spavanjem, preispitajte svoje navike prije nego što se okrenete "magneziju ili bilo kojem rješenju za spavanje kao čarobnom štapiću", kaže Cassetty. "To neće nadjačati loše navike koje podržavaju spavanje".

Ako poboljšanje vaših navika spavanja ne riješi problem nakon nekoliko sedmica, razgovarajte sa svojim ljekarom ili specijalistom za spavanje kako biste vidjeli da li imate neki osnovni problem koji bi se mogao prikriti suplementima.

Snalaženje na tržištu magnezija

Američka Uprava za hranu i lijekove (FDA) reguliše dodatke prehrani koji se mogu kupiti bez recepta kao hranu. Shodno tome, agencija obavezuje proizvođače da budu odgovorni za procjenu sigurnosti i označavanja svojih proizvoda - radi usklađenosti sa zahtjevima FDA - prije nego što se pojave na tržištu. To znači da postoji znatno manje standardizacije i kontrole kvalitete sastojaka u dodacima prehrani, što znači da izvor i doza aktivnog sastojka nisu zagarantovani.

Shodno tome, "najbolji način da se uvjerite da uzimate sigurniji, visokokvalitetni proizvod jeste da potražite certifikat od nezavisne organizacije treće strane poput NSF-a", rekao je Travis.

"Proizvodi certificirani prema NSF standardima za dodatke prehrani osiguravaju da se dodaci prehrani proizvode u sigurnom, higijenskom pogonu koji je u skladu s regulatornim smjernicama FDA i, ovisno o vrsti certifikata, da se ono što je na etiketi podudara s onim što se nalazi u bočici procjenom sastava dodatka prehrani i sastojaka", dodaje.

╰┈➤ Program N1 televizije možete pratiti UŽIVO na ovom linku kao i putem aplikacija za Android /iPhone/iPad